Die Lebensmittelpyramide

Viele Faktoren beeinflussen unser Ess- und Trinkverhalten: individuelle Bedürfnisse und Gelüste, das tägliche Befinden, unser soziales Umfeld, das aktuelle Nahrungsmittelangebot, die Werbung, usw. Um eine gesunde und genussvolle Ernährung miteinander zu verbinden, lässt man sich am besten von der Lebensmittelpyramide der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung leiten. Dabei sind alle Nahrungsmittel erlaubt! Entscheidend für eine ausreichende Zufuhr von Energie, die Sie für Bewegung, Aktivitäten und zum Denken benötigen, und für die Abdeckung des Bedarfs an lebensnotwendigen Nährstoffen ist die aufgenommene Menge der jeweiligen Lebensmittelgruppen. Deshalb gibt es einen Grundsatz für die ausgewogene Ernährung: Greifen Sie bei den Lebensmitteln der unteren Pyramidenebenen ruhig nach Lust und Laune zu und geniessen Sie solche der oberen Ebenen in Massen. Das heisst konkret:

Getränke: Reichlich über den Tag verteilt

Unser Körper besteht zu 60% aus Flüssigkeit. Sie dient wichtigen Stoffen als Lösungs- und Transportmittel. Deshalb ist es unerlässlich, pro Tag 1-2 Liter Flüssigkeit zu trinken. Bevorzugen Sie ungezuckerte und alkoholfreie Getränke wie Trink- und Mineralwasser oder Früchte- und Kräutertee. Damit Langeweile erst gar nicht aufkommt, geben Sie einfach einen Spritzer Zitronen- oder Limettensaft ins Wasser oder wechseln Sie zwischen Tees in verschiedenen Geschmacksrichtungen.

Das Verlangen nach Süssgetränken können Sie mit bis zu 0,5 Liter Light-Getränken stillen oder indem Sie Ihren Tee mit Süssstoff süssen.

Auch koffeinhaltige Getränke (Kaffee, Schwarz- und Grüntee) haben Platz in einer gesunden Ernährung. Geniessen Sie jedoch nicht mehr als 3-4 Tassen pro Tag.

Gemüse & Früchte: 5 am Tag in verschiedenen Farben

Gemüse und Früchte liefern uns wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Essen Sie deshalb 3 Portionen Gemüse pro Tag, davon mindestens einmal roh. Ergänzen Sie diese mit 2 Portionen Früchten. Eine Frucht- oder Gemüseportion wiegt mindestens 120 Gramm und entspricht einer Hand voll.

Erreichen Sie diese Menge nicht ganz, kann maximal 1 Früchte- oder Gemüseportion pro Tag durch 2 dl ungezuckerten Frucht- oder Gemüsesaft ersetzt werden.

Getreideprodukte, Kartoffeln & Hülsenfrüchte: Zu jeder Hauptmahlzeit

Kohlenhydrate wie Getreideprodukte, Kartoffeln und Hülsenfrüchte sind unsere Energiequelle für den Alltag. Essen Sie bei jeder Hauptmahlzeit eine Portion davon. Die Menge entspricht ihrem persönlichen Energiebedarf und vergrössert sich bei körperlichen Aktivität. Bevorzugen Sie Vollkornprodukte, denn diese enthalten mehr Vitamine und Mineralstoffe und sättigen über längere Zeit. So entsteht weniger Heisshunger.

Milch, Milchprodukte, Fleisch, Fisch & Eier: Zu jeder Hauptmahlzeit

Die Gruppe der Eiweisse benötigt der Körper für den Aufbau von Muskeln, die Abwehrkraft des Immunsystems und die Bildung von Hormonen. Milch und Milchprodukte liefern zudem Calcium für starke Knochen. 3 Portionen davon sind täglich nötig, um den Bedarf eines Erwachsenen abzudecken. Eine Portion entspricht 1 Glas Milch, 1 Becher Joghurt oder Quark, oder 1 Stück Käse in der Grösse einer Zündholzschachtel. Bevorzugen Sie fettarme Varianten, diese helfen beim Halten oder Erreichen des Normalgewichts.

Essen Sie maximal 5 mal pro Woche Fleisch (1 Portion = 100g), mindestens 2 Mal pro Woche Fisch (1 Portion = 120g) und legen Sie mindestens 1 Mal pro Woche einen vegetarischen Tag ein. Fleischersatzprodukte wie Tofu oder Quorn sind dabei günstige Alternativen.

Öle, Fette & Nüsse: Täglich mit Mass

Mit der Wahl des richtigen Fettes leisten Sie einen wichtigen Beitrag für Ihre Herzgesundheit: Fette und Öle, die mehrheitlich aus einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren bestehen, vermindern das Risiko für Arteriosklerose (Arterienverkalkung). Verwenden Sie deshalb für die kalte Küche (Bsp. Salatsaucen) pro Tag 2-3 Kaffeelöffel Rapsöl oder kalt gepresstes Olivenöl. Für die warme Küche (Bsp. Dünsten, Braten) ist die gleiche Menge an warm gepressten Olivenöl oder High-Oleic-Sonnenblumenöl empfehlenswert.

Wenn Sie Streichfett als Brotaufstrich verwenden, nehmen Sie maximal 2 Kaffeelöffel Margarine oder Butter.

Auch Nüsse und Kerne gehören in die Gruppe der Fette. Für ein stabiles Körpergewicht werden nicht mehr als 20 – 30 Gramm pro Tag empfohlen.

Süssigkeiten, salzige Knabbereien & energiereiche Getränke: Massvoll mit Genuss

1 Portion Süssigkeiten pro Tag (1 Kugel Glace, 3-4 Guetzli, 1 Reihe Schokolade) als Dessert oder 1 Portion Knabbereien (1 Hand voll Salzstengeli, Chips oder Reiscrackers, 10 Stk. Grissini, 20-30 g Ernüsse) zu einem speziellen Anlass haben in einer gesunden Ernährung Platz. Pro Tag liegt auch 1 Standardglas eines alkoholhaltigen Getränkes zu einer Hauptmahlzeit drin.

Wichtig ist, dass Sie möglichst abwechslungsreich essen und die Mahlzeiten schonend zubereitet sind. Die Empfehlungen müssen nicht jeden Tag, sondern innerhalb einer Woche eingehalten werden. Die Ausnahme bildet die Flüssigkeit, welche jeden Tag benötigt wird.

Gesundes Essen soll natürlich auch Genuss und Freude bereiten; dies gelingt am besten in Gesellschaft. Unsere Gesundheit ist jedoch nicht nur von unseren Ess- und Trinkgewohnheiten abhängig. Zur Erhaltung eines gesunden Körpergewichts ist es wichtig, sich täglich zu bewegen, aufs Rauchen zu verzichten und mit Stresssituationen richtig umzugehen. Bewusstes und gezieltes Entspannen sind deshalb ein wichtiger Teil eines gesunden Lebensstils.