La pyramide alimentaire

De nombreux facteurs influent sur notre mode d'alimentation: les besoins et envies de chacun, notre état d’esprit quotidien, notre environnement social, l’offre alimentaire actuelle, la publicité, etc.

Pour pouvoir concilier santé et saveur dans notre alimentation, le mieux est de s’appuyer sur la pyramide alimentaire de la Société Suisse de Nutrition. Aucun aliment n'y est interdit!

En vue d’assurer des apports en énergie suffisants pour couvrir nos activités physiques et cérébrales ainsi que nos besoins en nutriments essentiels, les quantités absorbées dans chaque groupe d’aliments sont déterminantes. Le principe qui prévaut pour une alimentation saine et équilibrée est donc le suivant: consommez à volonté les aliments situés en bas de la pyramide alimentaire mais limitez ceux figurant dans les niveaux supérieurs.

Concrètement:

Boissons: en quantité tout au long de la journée

Notre corps est composé de 60% d’eau. Cette dernière est utilisée par l’organisme à des fins de dilution et de transport de substances essentielles. Il est dès lors indispensable de boire un à deux litres de liquide par jour. Privilégiez les boissons sans sucre et sans alcool comme les eaux de source et minérales ou les tisanes aux fruits et aux plantes. Vous pouvez facilement les agrémenter avec quelques gouttes de jus de citron ou d’autres fruits.

Pour satisfaire votre envie de boissons sucrées, vous pouvez consommer jusqu’à 0,5 litre de boissons allégées ou recourir aux édulcorants artificiels.

Les boissons caféinées (café, thé noir/vert) ont elles aussi leur place dans une alimentation saine et équilibrée. Veillez néanmoins à ne pas en boire plus de trois à quatre tasses par jour.

Fruits et légumes: cinq portions par jour dans toutes les couleurs!

Les fruits et les légumes constituent une importante source de vitamines et de sels minéraux. Veillez dès lors à manger trois portions de légumes par jour, dont une portion crue minimum. Complétez avec deux portions de fruits. Une portion de fruits ou de légumes correspond au moins à 120 grammes ou à une poignée.

Si vous avez des difficultés à atteindre cette quantité, vous pouvez remplacer une portion maximum de fruits ou de légumes par 2 dl de jus sans sucre.

Produits céréaliers, pommes de terre, légumes secs: à chaque repas

Les glucides tels que les produits céréaliers, les pommes de terre et les légumes secs sont notre source d’énergie au quotidien. Mangez-en une portion à chaque repas. La quantité doit correspondre à vos besoins énergétiques personnels et augmente proportionnellement à votre activité physique. Privilégiez les céréales complètes car elles contiennent davantage de vitamines et de sels minéraux et rassasient plus vite et plus longtemps, ce qui limite les risques de fringales.

Lait, produits laitiers, viande, poisson et œufs: à chaque repas

Le corps a besoin de protides pour la construction des muscles, les défenses du système immunitaire et la production d’hormones. Le lait et les produits laitiers lui fournissent en outre du calcium pour des os forts et sains. Trois portions par jour sont nécessaires pour couvrir les besoins d’un adulte. Une portion correspond à un pot de yaourt ou de fromage blanc ou à un morceau de fromage de la taille d’une boîte d’allumettes. Pour vous aider à retrouver ou à garder votre poids idéal, privilégiez les variétés allégées en matières grasses.

Mangez de la viande au maximum cinq fois par semaine (une portion = 100g), du poisson au moins deux fois par semaine (une portion = 120g) et instaurez une journée végétarienne au moins une fois par semaine. Les substituts à la viande tels que le tofu ou le quorn vous permettront d’élargir votre choix.

Huiles, graisses et noix: quotidiennement en quantités modérées

Une sélection rigoureuse des matières grasses que vous consommez vous permet d’apporter une importante contribution à la bonne santé de votre cœur: les huiles et les graisses composées essentiellement d’acides gras monoinsaturés et polyinsaturés réduisent les risques d’artériosclérose (durcissement des artères). Pour la cuisine froide (par exemple les sauces de salade), consommez dès lors chaque jour 2 à 3 cuillerées à café d’huile de colza ou d’huile d’olive pressée à froid. Pour la cuisine chaude (par exemple la cuisson à l’étuvée ou à la poêle), il est recommandé d’utiliser la même quantité d’huile d’olive pressée à chaud ou d’huile de tournesol à haute teneur en acide oléique.

Pour vos tartines, limitez-vous à deux cuillerées à café de margarine ou de beurre.

Les noix et les amandes appartiennent elles aussi à la famille des corps gras. Pour le maintien d’un poids corporel stable, il est conseillé de ne pas en consommer plus de 20 à 30 grammes par jour.

Sucreries, snacks salés et boissons riches en calories: allier plaisir et modération

Une alimentation saine et équilibrée n’est pas incompatible avec une petite sucrerie par jour (une boule de glace, trois ou quatre biscuits, une barre de chocolat) pour le dessert ou à grignoter entre les repas pour une occasion spéciale. Il est également possible de consommer un verre d’alcool pendant les repas.

L’important est d’avoir une alimentation la plus variée possible et de choisir des modes de préparation et de cuisson respectueux des aliments. Les recommandations ne doivent pas être suivies jour pour jour mais dans le cadre d’une semaine. La seule exception tient aux prescriptions relatives aux liquides, qui doivent être respectées quotidiennement.

Bien sûr, une alimentation saine doit également être source de plaisir et de bien-être, ce qui est surtout le cas lorsque les repas sont pris en compagnie. Mais notre santé ne dépend pas seulement de nos habitudes alimentaires. Pour le maintien d’un poids corporel sain, il est essentiel de pratiquer chaque jour une activité physique suffisante, d’arrêter de fumer et d’apprendre à gérer les situations de stress. Savoir s’accorder des moments de détente conscients et ciblés constitue par conséquent un élément essentiel d’un style de vie sain et équilibré.